Wraps mit Linsenfüllung

Name: Wraps mit Linsenfüllung
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortilla-Wraps; 200 g grüne oder braune Linsen; 1 Zwiebel, fein gehackt; 2 Karotten, gerieben; 1 rote Paprika, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Koriander; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Koriander zum Garnieren (optional)

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, kreativ zu sein, wenn es um gesunde Snacks geht, und diese Wraps mit Linsenfüllung sind eines meiner Favoriten. Die Kombination aus würzigen Linsen, frischem Gemüse und einem leckeren Wrap sorgt für eine perfekte Balance aus Geschmack und Nährstoffen. Besonders praktisch ist, dass sie schnell zubereitet werden können und sich hervorragend zum Mitnehmen für ein gesundes Mittagessen eignen. Ich genieße es, sie nach Belieben zu variieren, je nachdem, was ich gerade im Kühlschrank habe. Lass uns gemeinsam in die Zubereitung eintauchen!

Erstellt von

Helena Strunk

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T09:13:09.890Z

Als ich das erste Mal Wraps mit Linsenfüllung gemacht habe, war ich überrascht, wie vielseitig und lecker sie sein können. Ich habe verschiedene Gewürze ausprobiert und festgestellt, dass Kreuzkümmel und Koriander nicht nur die Aromen der Linsen hervorheben, sondern auch dem gesamten Gericht eine besondere Note verleihen. Jedes Mal, wenn ich meine Familie mit diesen Wraps überrasche, bin ich begeistert von ihren positiven Reaktionen.

Ich empfehle, die Wraps frisch zubereitet zu genießen, da sie dann am schmackhaftesten sind. Wenn du sie jedoch für später aufbewahren möchtest, rolle sie in Backpapier ein und bewahre sie im Kühlschrank auf. So bleiben sie frisch und lassen sich leicht transportieren. Die Zubereitung ist wirklich einfach, und du wirst sehen, wie schnell sie verschwinden werden!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Gesunde und nahrhafte Zutaten, die sättigen und Energie geben
Einfach zuzubereiten, ideal für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack
Vielseitig und anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen

      

Die Rolle der Linsen

Linsen sind nicht nur eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, sondern bringen auch eine nussige Note in die Füllung. In diesem Rezept solltest du darauf achten, die Linsen al dente zu kochen, damit sie in der Mischung einen gewissen Biss behalten. Wenn du grüne oder braune Linsen verwendest, verleiht das der Füllung eine schöne Textur, während rote Linsen schneller kochen und eine cremigere Konsistenz bieten können.

Achte darauf, die Linsen gut abzuspülen, bevor du sie kochst, um mögliche Bitterstoffe zu entfernen und ihre Frische zu gewährleisten. Für zusätzlichen Geschmack kannst du das Kochwasser mit Gemüsebrühe aromatisieren oder ein Lorbeerblatt hinzufügen – das hebt das gesamte Aroma des Gerichts auf eine neue Ebene.

Gemüsevariationen

Die in diesem Rezept verwendeten Karotten und Paprika sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie sowohl Geschmack als auch Farbkontrast bringen. Du kannst jedoch leicht variieren, je nach Saison oder persönlichen Vorlieben. Zu empfehlenden Alternativen gehören Zucchini, Spinat oder sogar rote Zwiebeln, die beim Anbraten eine süßere Note entwickeln und die Füllung noch interessanter machen.

Wenn du das Gemüse anbrätst, achte darauf, dass es gerade weich genug ist, um den Biss zu verlieren, aber dennoch etwas Knackigkeit behält. Dies geschieht normalerweise nach 5 bis 7 Minuten bei mittlerer Hitze. Überfülle die Pfanne nicht, da es wichtig ist, das Gemüse gleichmäßig zu garen und ein Anhaften zu vermeiden.

Praktische Tipps für das Wrapen

Beim Wickeln der Wraps solltest du die Tortilla vorab leicht erwärmen, entweder in der Mikrowelle für 10 Sekunden oder in einer trockenen Pfanne für etwa 30 Sekunden. Dies macht sie flexibler und verhindert, dass sie beim Rollen reißen. Achte darauf, die Füllung nicht zu überladen, da dies das Wickeln erschwert. Eine dicke Schicht von etwa 150-200 g Linsenfüllung pro Wrap ist ideal.

Wenn du die Wraps für später vorbereiten möchtest, schlage vor, sie mit Frischhaltefolie einzuwickeln, um sie frisch zu halten. Sie können bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Achte darauf, die Wraps nicht zu lange einzufrieren, da die Textur der Tortilla darunter leiden könnte. Am besten wird die Füllung separat vorbereitet und erst kurz vor dem Servieren in die Tortillas gefüllt.

Zutaten

Für die Wraps benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten für die Wraps

4 große Tortilla-Wraps
200 g grüne oder braune Linsen
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Karotten, gerieben
1 rote Paprika, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander zum Garnieren (optional)

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Wraps:

Linsen kochen

Die Linsen in einem Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten weich kochen. Danach abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Zwiebel darin anbraten, bis sie glasig ist. Die Karotten und die Paprika hinzufügen und einige Minuten weiter braten.

Linsen hinzufügen

Die gekochten Linsen in die Pfanne geben, Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut vermengen.

Wraps zusammenstellen

Eine Tortilla nehmen, die Linsenfüllung darauf setzen und nach Belieben garnieren. Den Wrap eng aufrollen und nach Wunsch in der Mitte durchschneiden.

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten oder füge etwas Feta hinzu, um deinen Wraps eine besondere Note zu verleihen.

Gesunde Beilagen

Diese Wraps können wunderbar mit einem einfachen Joghurtdip ergänzt werden, der aus griechischem Joghurt, einer Prise Zitronensaft und einem Hauch von Salz besteht. Dies sorgt nicht nur für eine zusätzliche Proteinquelle, sondern auch für einen erfrischenden Kontrast zu den würzigen Linsen. Du kannst auch frische Salsa oder Guacamole servieren, was dem Gericht einen weiteren Geschmacksschub gibt.

Für eine extra Portion Nährstoffe kannst du frische Salate oder Rohkost dazu reichen. Eine Kombination aus Rucola, Kirschtomaten und Gurken bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch eine knusprige Textur, die die Wraps perfekt ergänzt.

Lagerung und Haltbarkeit

Die Wraps können im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahrt werden. Bei der Aufbewahrung sollten sie gut eingewickelt sein, um ein Austrocknen zu verhindern. Wenn du sie länger aufbewahren möchtest, trenne die Füllung und die Tortillas, da die Tortillas bei längerer Lagerung durch die feuchte Füllung weich werden können.

Beim Erhitzen der Wraps kannst du sie entweder in der Mikrowelle kurz aufwärmen oder in einer Pfanne auf mittlerer Hitze für etwa 2-3 Minuten pro Seite anbraten, bis sie warm und die Ränder leicht knusprig sind. Dies gibt ihnen ein tolles Mundgefühl und bringt die Aromen erneut zur Geltung.

Variationen für alle Geschmäcker

Das Schöne an diesem Rezept ist seine Vielseitigkeit. Du kannst mit verschiedenen Hülsenfrüchten experimentieren, indem du anstelle von Linsen schwarze Bohnen oder Kichererbsen verwendest. Diese sorgen ebenfalls für eine proteinreiche und nahrhafte Füllung. Durch die Zugabe von verschiedenen Gewürzen wie Paprika, Currypulver oder auch Chili kannst du das Geschmacksprofil nach deinem Geschmack anpassen.

Wenn du die Wraps für Kinder zubereitest, kannst du die Linsenfüllung auch pürieren, um eine cremigere Variante zu erstellen, die für wählerische Esser leichter zu genießen ist. Zögere nicht, die Wraps auch als vegane Option anzubieten, indem du Käse weglässt oder pflanzliche Käsealternativen verwendest.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsenfüllung im Voraus zubereiten?

Ja, die Linsenfüllung kann einen Tag im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Was kann ich als Ersatz für Tortilla-Wraps verwenden?

Du kannst auch große Salatblätter oder Reisblätter verwenden, wenn du eine glutenfreie Option möchtest.

→ Kann ich die Wraps einfrieren?

Ja, die Wraps können eingefroren werden. Wickele sie gut ein, um Gefrierbrand zu vermeiden, und sie halten sich bis zu 3 Monate.

→ Wie lange sind die Wraps im Kühlschrank haltbar?

Im Kühlschrank sind die Wraps 2-3 Tage haltbar, am besten in einem luftdichten Behälter aufbewahren.